Sınav Kaygısı
Amacımız burada kaygıyı ortadan kaldırmaktan ziyade kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı belirli düzeyde tutmaktır. Eğer sınav kaygısı hiç yaşamıyorsanız da bu durum sınavı önemsemediğiniz anlamına gelir ve motive olmanız daha zor bir hal alır. Bu noktada amacımız dediğim gb kaygıyı ortadan kaldırmak değil kontrol edilebilir seviyeye getirmektir.
Öncelikli olarak sınav kaygısının neden oluştuğuna bir 8 maddede göz atalım daha sonra sınav kaygısını nasıl aşacağımızı birkaç metotla inceleyelim:
1- Gerçekçi olmayan düşünce yapılarına sahip olmak kaygı verebilir. Peki nedir bu gerçekçi olmayan düşünce yapıları ? Kendimden bir örnekle açıklayayım. Lisans son sınıfta nöropsikoloji dersinin final sınavına sınıfça hepimiz çok çalıştık ama çok çalışmamıza rağmen sorular inanılmaz zordu ve biz büte kaldık. Bütlere oturup çalışmam gereken o hafta bi malatyaya gidip dönmem gerekti ve sınava çalışamadım. Ama ne hikmetse sınavdan da geçmeyi bekliyorum. Ve tabi tahmin ederseniz sonu hayal kırıklığı ve ben sınavdan kaldım. Sizce kalmama sebep olan faktörler nelerdi bir durup dışarıdan bakalım mı? .Tabi sınava çalışmamış olmamın payı büyük ama temel faktör çok çalışıp geçemediğim aynı sınavı hiç çalışmadan geçeceğime dair oluşan gerçekçi olmayan tutumum. Bu da sonunda beni hayal kırıklığına itti. Oysaki görünen köy kılavuz istemiyordu ve benim sınavı çalışmadan geçme düşüncem sadece gerçek dışı bir hayaldi. O zaman şimdi bir kağıt kalem alın ve kendinize sınavdan yöne beklentinizi sorun ve yazın sonrada gerçekçi bir şekilde sizin bu zamana kadar sınav için ne yaptığınızı sorun ve yazın .
2- Mükemmelliyetçi yada rekabetçi kişilik yapısına sahip olmak da kaygıyı arttırır.
Düşünülenin aksine mükemmeliyetçilik başarıya değil, başarısızlığa odaklıdır. Mükemmeli arama isteği eksik görmeyle başlar. Bu noktada bardağın eksik yönü olduğu kadar dolu yönlerinin de olduğu farkedilmelidir. Kişi mükemmeliyet endişesi içerisindeyken takıldığı her engelde kendini daha acımasızca eleştirmeye meyillidir. Mükemmelliyetçi karekterde olmamıza sebebiyet veren birçok etmen vardır. Baskıcı ve hata kabul etmeyen bir aile etken olabilir , kişinin karekteristik özellikleri, güven eksikliği ,aşağılanma korkusu ,geçmişinde başarı elde etmiş ve artık kendisini o başarıyla tanımlıyor olması ya da çevresini memnun etme isteği etken olmuş olabilir. Ama benim bunun temelinde gördüğüm asıl sebep kişinin kendisiyle ilgili gerçekçi olmayan, çarpıtılmış inanç ve düşünceleridir. Bu çarpıtılmış inanç ve düşüncelerin değiştirilebilmesi için ilk adım mükemmelliyetçi tutumumuzun farkına varmak ve kabul etmek olucaktır. Daha sonra hangi davranışlarınızın bu kimliği oluşturduğunu ve beslediğini yapacağınız bir liste ile belirleyebilirsiniz bu noktada kendinize şu soruları sorabilirsiniz. “Başarısız olacağımı gösteren hangi kanıtlar var elimde?” “Bu olumsuz düşüncenin bana faydalı olduğu durum var mı, zararlı olduğu durumlar neler?” “Eğer korktuğum şey gerçekleşirse ne olur ve bunun benim tüm yaşamımda ne kadar önemi var?” gibi sorular sormak ve bu soruları kendimize objektif bir şekilde yanıtlamamız büyük oranda fayda sağlayacaktır..
3-Ve tabi sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da çok önemli bir etkendir.Aileler bu dönemde nasıl davranmalıdır?
Bu noktada aileler sınırlanırının farkında olmalıdır. Aile içerisinde empati kurmak duygu ve düşünce paylaşımı çok önemlidir. Sınavı yücelten, ölüm kalım meselesi haline getiren tutumlar sergilemek yerine yüreklendirici davranılmalı ve çocuklarımız koşulsuz olarak sevilmelidir. Bu noktada ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.Çocuğun, sürekli olumsuz yanlarını, yapamadıklarını vurgulamak yerine, olumlu yanlarını görmek onun kendisine olumlu bakmasını kolaylaştırır. ‘Sen bizim için sınavı kazansan da kazanmasan da değerlisin. Seni seviyoruz ve hep seveceğiz’ tutumu hissettirilmelidir. Ve çocuğunuzu sık sık takdir etmeniz gerekir. Ama bu noktada da Tek taraflı güven vermeyin, ‘Mutlaka başaracaksın’, ‘Sana güveniyoruz’ gibi yaklaşımlardan kaçının. Başarılı olamayan çocuk anne ve babasının güvenini sarstığını düşünecektir ve aile içi ilişkileriniz zedelenecektir. Sınavın ailenize hiç bir şekilde zarar vermesine izin vermeyin. Her şeyden önemlisi aile içindeki huzur, sevgi ve saygıdır.” Başarılı olabilmemiz için motivasyona ihtiyacımız vardır. Bunun için de başarabilecek kapasiteye sahip olduğumuzu farketmemiz gerekir. Ailenin bu konuda sadece çocuğun başarısına odaklanan davranışları çocuğun derslerden ziyade iyi not alıp alamayacağına odaklanmasına sebebiyet verir ve bu da kaygı ve heycanını arttıracaktır. Özellikle şu an aileler olarak okullara , dersanelere, kurslara birçok ödeme yapıyoruz birçok fedakarlıkta bulunuyoruz ama bunu sürekli hatırlatmak ve bu kadar fedakarlıkta bulunmak
çocukta “ailemin bu fedakarlıklarına yanıt vermek zorundayım.” biçiminde düşünerek daha fazla kaygılandırabilir. Bir diğer nokta negatif motivasyondur. Negatif motivasyondan olabildiğince uzak durmak gerekir. ‘ senin iyiliğin için söylüyorum .Bu kadar çalışmayla ilerleme sağlayamazsın’ gb söylemler düşüncenizin aksine onu hırslandırmak yerine kaygısını daha çok arttıracaktır .
Bir diğer nokta kıyas yapmaktan kesinlikle kaçınalım. Çocuk, ailesinin ve başkalarının gözünde kendisinin değil, sınavdaki başarısının önemli olduğunu düşünür ve sınava gerçek dışı bir anlam yükler. Çocuğunuzdan beklentileriniz konusunda gerçekçi ve objektif olmanız gerekir. Her ebeveyn çocuğunun özel olduğunu düşünür. Hepimizin zayıf yönlerimizin olduğunu da unutmayın. Beklentilerimizle çocuklarımızın yapabilecekleri ne kadar yakın olursa yaşayağı kaygı durumu da daha az olucaktır.Çocuğumuza vereceğiniz mesaj; ‘her ne yaparsan yap, elinden gelenin en iyisini yap, beklentimiz ise ‘başarıya değil, amaçlı, planlı programlı, çalışmasına yönelik’ olmalıdır. Çocuğa, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir ölçü olmadığı, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu, hayatın sonu olmadığı anlatılmalıdır. Sınavdan alınan düşük bir notda ben sana demiştim tavrı yerine nerde eksiğin birlikte değerlendirelim şeklinde bir tavır ve sınavın sonucu ne olursa olsun değerli olduğuna dair vereceğimiz his çok önemlidir. Sonuç ne olursa olsun gösterdiği çaba takdir edilmelidir.Geçmişte gösterilen başırılar hatırlatılmalı ve motivasyonunun düşmesi engellenmelidir. Son olarak çocuğun sosyal aktiviteleri desteklenmelidir. Düşüncenizin aksine sosyal aktivitelere zaman ayırmak çalışmasını olumsuz etkilemek yerine okulda yaşanan stresle başa çıkabilmesi ve kendini geliştirebilmesi için çocukların bu tür etkinliklere zaman ayırması bir kayıp değil tam tersine öğrenme sürecini de olumlu etkileyecek bir kazançtır.
4-Sınavla ilgili olumsuz düşünceler:
‘ne yapsam olmuyor’ ‘hazır değilim’ ‘hiçbir zaman hazır olmayacağım’ ‘ bu sınav normal hayatta ne işime yarayacak?’ ‘çok fazla konu var hangisine çalışayım?’ ‘ Bu konuları neden anlayamıyorum herkes çok iyi sorun bende ben anlayamıyorum’ ‘Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur’ ‘sınav benim kim olduğumu gösterir’ ‘ yetersizim’ gibi tutumlar yerine alternatif düşünceler oluşturmalıyız. .Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim” “Olabilecek en kötü şey ne”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde” kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir
5- zamanı iyi kullanamama
Zaman yönetiminin esası farkındalıktır. Zor konuları sürekli erteleyip çalışmaktan mı kaçınıyoruz yada masa başında süre olarak geçirdiğimiz vakit ne kadar verimliydi, ders çalışırken telefona gelen bildirimler zihnimizi ne kadar meşgul etti . Bu farkındalığı oluşturabilmek içinde masa başında geçirdiğiniz süreyi iyi analiz edin. her gününüzü iki hafta süreyle inceleyin masada nasıl davrandığınıza bakın. Bir deftere çalışma kayıtlarınızı tutun.. İki hafta sonra tüm yazdıklarınızı okuyun ve günlerinizi, saatlerinizi nasıl yaşadığınızı fark edin. Eksiklerinizi belirledikten sonra yeni düzenli ve planlı bir çalışma programı oluşturun ama bu programda sizden gerçeküstü beklentilere ve diğer rakipleriniz baz alınarak oluşturulucak yapabileceğinizin çok üzerinde beklentilerle dolu olmamalıdır. Plana sadık kalamamanızda kaygı seviyenizi daha da arttıracaktır. Onun yerine gün içerisinde beklenmedik gelişecek zaman kayıplarını da göz önüne alarak plan ve program yapmalıyız.
6-verimsiz çalışma alışkanlıkları
Masa başında geçirilen zamanın uzunluğu değil ne kadar etkili olduğu aldığımız verimi ölçer.Verimli ders çalışma amaç doğrultusunda zamanı planlı ve programlı kullanmaktır. Bunun için öncelikli olarak amacımızı net birşekilde belirlememiz gerekir. Amacımızı belirlemek için de öncelikle kendimize şu soruları sormamız gerekir. ‘Hangi mesleği yapıyor olmak isterim?’ ‘Nasıl bir yaşam tarzı bana uygunudur?’ ‘Nerede ve ne zaman ne yapıyor olmak beni mutlu eder?’Bu sorulara vereceğiniz yanıtlar sizin şu an birinci amacınızdır. Amacınız ne olursa olsun önemli olan sizin kendinizi, yeteneklerinizi ve becerilerinizi tanıyıp ne istediğinizi bilmenizdir. Sonrası amacımız doğrultusunda oluşturulan günlük tekrarlara dayalı planlı bir çalışma programıdır. Bunun içinde planlı çalışma alışkanlığı kazanmak gerekir. Planlı çalışma alışkanlığı Her işe daha rahat zaman ayırmanızı ve yapmak istediğiniz şeyleri daha huzurlu yapmanızı sağlar. Hangi dersi çalışacağınıza karar vermemekten dolayı zaman kaybetmenizi bir dersi bırakıp diğerine geçmenizi önler. Her derse yeterince zaman ayırmanın ve çalışmanın verdiği bir güven sağlar. Yine verimsiz çalışmamaıza sebebiyet verecek bir diğer faktörde çalışma ortamınızdan kaynaklanabilir. Çalışmanızı mutlaka çalışma odanızda eğer çalışma odanız yoksa mutlaka sürekli çalıştığınız bir çalışma köşenizde yapmalısınız. Masanızın düzenli olmasına özen göstermelisiniz. Masanızın üzerinde sadece çalıştığınız dersle ilgili materyal bulunmalı, gereksiz şeyler kaldırılmalıdır. Odanız temiz havadar olmalı, sık sık havalandırılmalı ve düzenli olmalı. Dersler için aradığınız materyalleri kolaylıkla bulabileceğiniz bir şekilde düzenlenmeli. Çalışma odanızda ders çalışırken dikkatinizi dağıtabilecek sesler, müzik, resim vb. dikkat dağıtıcı işitsel ve görsel uyarıcılar bulunmamalı. Odanız mümkün olduğunca sade ve düzenli olmalı. Yine bu dönemde uyku düzeniniz , beslenme alışkanlıklarınız ve yanlış çalışma davranışlarınızda diğer etkenler arasındadır. yanlış ders çalışma alışkanlıkları arasında yatarak-uzanarak ders çalışma, gürültülü ortamda ders çalışma, dağınık ortamda ders çalışma, telefon konuşmaları ve tv bilgisayar gb etkenler örnek gösterilebilir.
7-Görev ve sorumlulukları ertelemek
“Acelesi yok ya…Dizinin şu bölümü bitsin hemen başlayacağım. 2 dk Instagram’a bakıp çıkacağım. Sonra yaparım. Şimdi değil… Biraz sonra başlarım. Yarın söz kesin yapacağım. Önce telefona azıcık bakayım…”
Ertelediğimiz ve biriken işler sınavlarımız ya da sunumlarımız yaklaştıkça bizleri kaygı ve panik duymaya iterler. Peki neden erteliyoruz? Zamanımızın çok olduğuna dair olan düşüncemiz de etken olabilir aslında zor bulduğumuz işlerden de bir nokta da kaçış noktamız olabilir. Öz denetim becerileri zayıf olan kişilerle daha dürtüsel olan kişiler erteleme davranışına daha yatkınlar. Dürtüselliği kendini durdurmada veya genel anlamda istekleri ertelemede zorlanma şeklinde tanımlayabiliriz. Öz denetim becerilerinin zayıf olmasını ise, önceliklerimize karar verirken davranışlarımızı düzenlemede zorlanmak şeklinde belirtebiliriz. Bir başka deyişle daha önemli veya öncelikli bir amacımız varken, bambaşka bir alana yöneliyorsak öz denetim becerilerimiz biraz daha zayıftır. Erteleme alışkanlığımızı önlemek için ise bi öncelik sırası oluşturabilirz. Yapılacak işleri önceden planlayabiliriz. Sürdürülebilir bir çalışma rutini oluşturabilirz , caydırıcı etkenleri eleyip daha sonraya erteleyebilirz.
8- baŞarının sürekli başkalarıyla kıyaslaması
Kıyaslanma sonucunda rekabet duygusunun aşırı hale gelmesi, kişinin gücünün üstünde gayret göstermesine sebep olabilir. Bazen de öğrenci için başkaları değil sadece kıyaslandığı kişi ile aynı hedefe ulaşmayıo bir amaç haline getirmektedir. . Kişinin kıyaslandığı kişiyle çevre şartları, okuduğu ortam, öğrenim alanı, sağlığı, zeka seviyesi gb etkenler farklı olduğundan çalışmak dışında faktörler de sonucu etkileyeceğinden kişi ya ümitsizliğe kapılıp çabalamaktan vazgeçmekte ya da gücünün üstünde kendisine yüklenmektedir. Biri sınav hazırlığı sırasında çalışma isteksizliğine, diğeri ise sınavlarda aşırı heyecanlanmaya ve kaygı bozukluğuna yol açmaktadır. Bu durumda kıyas yerine aileler çocuklarına empati gösterebilirler. ‘sen şöyle yapmıyorsun’ gb ifadelerden kaçınmak gerekir. Aileler durum , şartlar ve çevre gb etkenlerde düşünülerek kendi gençlik dönemlerinden örnekler verebilirler. Çocuğun bir başkasıyla kıyaslanmasından ziyade kendisiyle kıyaslanması hedef alınmalıdır.
SINAV KAYGISI İLE BAŞETME YOLLARI
Kendi kendine olumlu diyalog kurulabilir. Yani dışarıdan garip görünen bir durum olsada sesli veya sessiz düşünebilmek insana özgü inanılmaz bir özelliktir ve kesinlikle fayda sağlayacaktır. Mesela sınav öncesi ya da ders çalışmaya dair kendimizi motive ederken kullanabiliriz. Bu size bi noktada cesaret vericektir. ”Biliyorum, bundan da anlım ak çıkacağım. Bu ne ki!Geçmişte çok daha zor problemleri astım. Zor olmasına karsın aslında zevkli ve heyecan verici bir durum! Ben zor islerin insaniyim! Kolaylar bana göre değil! Dünyanın sonu değil ya! İnsanlar ne acılar yasıyor. Altı üstü bir sınav.” Duruma daha akılcı yaklaşmak istediğiniz bir zamanda ise “Bu konuda özellikle beni rahatsız eden nedir? Bu probleme ben nasıl bir katkıda bulundum? Başkaları nasıl bir katkıda bulundular?” “Problem daha büyümeden yapabileceğim bir şey var mi? “Olabilecek en kötü şey nedir?” gb sorular sorulabilir.
Gevşeme teknikleri kullanılabilir. Birey kaygılı iken kalp vuruşları, kan basıncı, beden sıcaklığı vb. daha bir çok organların fonksiyonlarında değişimler olur. Ancak bu organları kontrol etmek yolundaki ilk çabamız solunumu kontrol etmek olmalıdır. Solunumda kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre hızlanıp yavaşlamaktadır. Bedenimizin heyecan anında gösterdiği kasılma tepkilerini düzenli nefes egzersizleri ile gevşetebiliriz. Gevşemeyi öğrenmek için öncelikle nefesimizi kontrol etmeyi öğrenmemiz gerekir. İyi ve sağlıklı nefes, diyafram nefesidir. Gevşemenin Kaygı ile bas etmede oldukça önemli bir yeri vardır. Kaliteli nefes ise diyafram nefesidir. Diyafram akciğer, dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organları ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışarıda başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkan verir. Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara ulaşması,stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.
Problem çözme teknikleri bu aşamada çok faydalı olabilir.
- 1. Problemi saptama.
- 2. Seçenekleri gözden geçirme.
- 3. Bir çözümü seçme.
- 4. Eyleme geçme.
- 5. Sonuçları değerlendirme
Dikkatini yoğunlaştırma tekniği kullanılabilir. Dikkati toplama ve konuya yönlendirme alışkanlığı, bütün alışkanlıklar gibi alıştırmalarla kazanılabilen ve geliştirilebilen bir alışkanlıktır. Bu nedenle dikkatimizi toplayıp yneltebilmemiz için bazı adımları uygulamamız gerekebilir.
1-Çalışma öncesinde amacımızı ve çalışmanın sonunda gerçekleştireceğimiz hedefimizi belirlemeliyiz. Yaptığınız çalışmanın amacını bilmek, bu isi benimseyip ona sahip çıkmanıza ve kendinizi güdülemenize yardımcı olur. Ve tavi daha önce de belirttiğim gb erişilebilir bir hedef seçilmesi gerekir.
2.Neyi, ne zaman, nerede ve nasıl çalışacağınıza karar veriniz: Hangi ders daha önce Çalışılacak *Çalışılacak ders için hangi yöntemler kullanılacak? çalışmada kullanılacak araç ve gereçler nelerdir? vb. türdeki soruların yanıtlarını vermeden çalışmaya başlamamak gerekir.
3.Çalışılacak konuya merak duyunuz: Bunun için türlü yollar denenebilir. Örneğin üzerinde Çalışılacak konu yeterince bilinmiyor olduğunda ön bilgiler toplama, merak için yeterli sayılabilir. Ancak en etkili yöntem, konuya ilişkin kendimize sorular sormaktır
4.Fiziksel çevrenizi düzenleyin:
5.Sistemli çalısınız: Olabildiğince ders çalışmayı her zaman günün ayni saatlerinde ve ayni yerde sürdürmeye gayret etmek gerekir.
6.çalışmada çeşitlilik sağlayınız: çalışma sırasında okuma, yazma, anlatma, uygulama vb. gibi değişik etkinliklere yer vererek dikkatinizin dağılmasını önleyiniz.
7.çalışmaya planladığınız gibi zaman yitirmeden hemen geçiniz: çalışma zamanı geldiğinde
Örneğin,”10 dakika daha dinleneyim, biraz daha televizyon izleyeyim” türündeki düşüncelerle
kendinizi oyalamayınız. planladığınız saatte caniniz istemese bile, kendinizi çalışmaya zorlamalısınız.
8.çalışmaya geçmeden önce yeteri kadar dinleniniz
9.Dikkatinizi arttırmak için bos zaman uğraşlarından yararlanınız: Bulmaca çözümleri, matematik ve coğrafya bilmeceleri, satranç gibi zihinsel etkinlik gerektiren oyunlar, resim çalışmaları, desen eskizleri vb. türde etkinlikler dikkatin gerektiği anda daha kolay toplanmasına yardımcı olacaktır.
Ve son olarak önereceğim metodda düşünce , duygu ve davranışlarımızın birbirinen bağımsız .
Günlük ilişkilerimizde sık sık “Heyecanlanmak istemiyorum ama elimde değil.” veya “Sinirlenmek istemiyorum ama elimde değil.” Seklinde sözler duyarız. Böyle bir ifade, düşünce ve duyguların birbirinden bağımsız olarak ortaya çıktığını ve doğrudan birbirlerine bağlı olmadıklarını varsaymaktadır.ancak gerçek, bu varsayımın tam tersidir. İnsanin hayatında engel olunamayacak üzüntü, öfke ve hayal kırıklıkları çok ender meydana gelir. Mesela sınıfta ödevinizi zamanında götüremediğiniz için öğretmeniniizn sizi azarladığını varsayalım.Bu noktada tepkinizin ‘Sınıfta bir tek ödevini yapmayan ben miyim ? ‘ olduğunu düşünelim.Bir olay yaşandı ve siz duygularınızı dile getirdiniz . bir başkası farklı bir duygu durumuda yaşayabilirdi. Buna sebep olan sizin olaya yaklaşımınız ve onu yorumlama şeklinizle alakalıdır. Yorumunuzu değiştirdiğinizde tepkinizde değişecektir.
Ve son olarak küçük bir detaydan da söz edip konuyu kap atmak istiyorum. Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır. kaygılı zamanlarda sinir sisteminin, iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için özellikle C vitamini ve B kompleks vitaminlere ihtiyaç vardır. Bu vitaminlerin eksikliği kaygı reaksiyonlarına, depresyona ve uykusuzluğa yol açmaktadır. Bu sebeple kaygı yoğunluğunun yaşandığı dönemlerde vitamin takviyesi yapılmalıdır.
Amacımız burda kaygıyı ortadan kaldırmaktan ziyade kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı belirli düzeyde tutmaktır. Eğer sınav kaygısı hiç yaşamıyorsanızda bu durum sınavı önemsemediğiniz anlamına gelir ve motive olmanız daha zor bir hal alır. Bu noktada amacımız dediğim gb kaygıyı ortadan kaldırmak değil kontrol edilebilir seviyeye getirmektir.
Öncelikli olarak sınav kaygısının neden oluştuğuna bir 8 maddede göz atalım daha sonra sınav kaygısını nasıl aşacağımızı birkaç metotla inceleyelim:
1- Gerçekçi olmayan düşünce yapılarına sahip olmak kaygı verebilir. Peki nedir bu gerçekçi olmayan düşünce yapıları ? Kendimden bir örnekle açıklayayım. Lisans son sınıfta nöropsikoloji dersinin final sınavına sınıfça hepimiz çok çalıştık ama çok çalışmamıza rağmen sorular inanılmaz zordu ve biz büte kaldık. Bütlere oturup çalışmam gereken o hafta bi malatyaya gidip dönmem gerekti ve sınava çalışamadım. Ama ne hikmetse sınavdan da geçmeyi bekliyorum. Ve tabi tahmin ederseniz sonu hayal kırıklığı ve ben sınavdan kaldım. Sizce kalmama sebep olan faktörler nelerdi bir durup dışarıdan bakalım mı? .Tabi sınava çalışmamış olmamın payı büyük ama temel faktör çok çalışıp geçemediğim aynı sınavı hiç çalışmadan geçeceğime dair oluşan gerçekçi olmayan tutumum. Bu da sonunda beni hayal kırıklığına itti. Oysaki görünen köy kılavuz istemiyordu ve benim sınavı çalışmadan geçme düşüncem sadece gerçek dışı bir hayaldi. O zaman şimdi bir kağıt kalem alın ve kendinize sınavdan yöne beklentinizi sorun ve yazın sonrada gerçekçi bir şekilde sizin bu zamana kadar sınav için ne yaptığınızı sorun ve yazın .
2- Mükemmelliyetçi yada rekabetçi kişilik yapısına sahip olmak da kaygıyı arttırır.
Düşünülenin aksine mükemmeliyetçilik başarıya değil, başarısızlığa odaklıdır. Mükemmeli arama isteği eksik görmeyle başlar. Bu noktada bardağın eksik yönü olduğu kadar dolu yönlerinin de olduğu farkedilmelidir. Kişi mükemmeliyet endişesi içerisindeyken takıldığı her engelde kendini daha acımasızca eleştirmeye meyillidir. Mükemmelliyetçi karekterde olmamıza sebebiyet veren birçok etmen vardır. Baskıcı ve hata kabul etmeyen bir aile etken olabilir , kişinin karekteristik özellikleri, güven eksikliği ,aşağılanma korkusu ,geçmişinde başarı elde etmiş ve artık kendisini o başarıyla tanımlıyor olması ya da çevresini memnun etme isteği etken olmuş olabilir. Ama benim bunun temelinde gördüğüm asıl sebep kişinin kendisiyle ilgili gerçekçi olmayan, çarpıtılmış inanç ve düşünceleridir. Bu çarpıtılmış inanç ve düşüncelerin değiştirilebilmesi için ilk adım mükemmelliyetçi tutumumuzun farkına varmak ve kabul etmek olucaktır. Daha sonra hangi davranışlarınızın bu kimliği oluşturduğunu ve beslediğini yapacağınız bir liste ile belirleyebilirsiniz bu noktada kendinize şu soruları sorabilirsiniz. “Başarısız olacağımı gösteren hangi kanıtlar var elimde?” “Bu olumsuz düşüncenin bana faydalı olduğu durum var mı, zararlı olduğu durumlar neler?” “Eğer korktuğum şey gerçekleşirse ne olur ve bunun benim tüm yaşamımda ne kadar önemi var?” gibi sorular sormak ve bu soruları kendimize objektif bir şekilde yanıtlamamız büyük oranda fayda sağlayacaktır..
3-Ve tabi sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da çok önemli bir etkendir.Aileler bu dönemde nasıl davranmalıdır?
Bu noktada aileler sınırlanırının farkında olmalıdır. Aile içerisinde empati kurmak duygu ve düşünce paylaşımı çok önemlidir. Sınavı yücelten, ölüm kalım meselesi haline getiren tutumlar sergilemek yerine yüreklendirici davranılmalı ve çocuklarımız koşulsuz olarak sevilmelidir. Bu noktada ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.Çocuğun, sürekli olumsuz yanlarını, yapamadıklarını vurgulamak yerine, olumlu yanlarını görmek onun kendisine olumlu bakmasını kolaylaştırır. ‘Sen bizim için sınavı kazansan da kazanmasan da değerlisin. Seni seviyoruz ve hep seveceğiz’ tutumu hissettirilmelidir. Ve çocuğunuzu sık sık takdir etmeniz gerekir. Ama bu noktada da Tek taraflı güven vermeyin, ‘Mutlaka başaracaksın’, ‘Sana güveniyoruz’ gibi yaklaşımlardan kaçının. Başarılı olamayan çocuk anne ve babasının güvenini sarstığını düşünecektir ve aile içi ilişkileriniz zedelenecektir. Sınavın ailenize hiç bir şekilde zarar vermesine izin vermeyin. Her şeyden önemlisi aile içindeki huzur, sevgi ve saygıdır.” Başarılı olabilmemiz için motivasyona ihtiyacımız vardır. Bunun için de başarabilecek kapasiteye sahip olduğumuzu farketmemiz gerekir. Ailenin bu konuda sadece çocuğun başarısına odaklanan davranışları çocuğun derslerden ziyade iyi not alıp alamayacağına odaklanmasına sebebiyet verir ve bu da kaygı ve heycanını arttıracaktır. Özellikle şu an aileler olarak okullara , dersanelere, kurslara birçok ödeme yapıyoruz birçok fedakarlıkta bulunuyoruz ama bunu sürekli hatırlatmak ve bu kadar fedakarlıkta bulunmak
çocukta “ailemin bu fedakarlıklarına yanıt vermek zorundayım.” biçiminde düşünerek daha fazla kaygılandırabilir. Bir diğer nokta negatif motivasyondur. Negatif motivasyondan olabildiğince uzak durmak gerekir. ‘ senin iyiliğin için söylüyorum .Bu kadar çalışmayla ilerleme sağlayamazsın’ gb söylemler düşüncenizin aksine onu hırslandırmak yerine kaygısını daha çok arttıracaktır .
Bir diğer nokta kıyas yapmaktan kesinlikle kaçınalım. Çocuk, ailesinin ve başkalarının gözünde kendisinin değil, sınavdaki başarısının önemli olduğunu düşünür ve sınava gerçek dışı bir anlam yükler. Çocuğunuzdan beklentileriniz konusunda gerçekçi ve objektif olmanız gerekir. Her ebeveyn çocuğunun özel olduğunu düşünür. Hepimizin zayıf yönlerimizin olduğunu da unutmayın. Beklentilerimizle çocuklarımızın yapabilecekleri ne kadar yakın olursa yaşayağı kaygı durumu da daha az olucaktır.Çocuğumuza vereceğiniz mesaj; ‘her ne yaparsan yap, elinden gelenin en iyisini yap, beklentimiz ise ‘başarıya değil, amaçlı, planlı programlı, çalışmasına yönelik’ olmalıdır. Çocuğa, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir ölçü olmadığı, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu, hayatın sonu olmadığı anlatılmalıdır. Sınavdan alınan düşük bir notda ben sana demiştim tavrı yerine nerde eksiğin birlikte değerlendirelim şeklinde bir tavır ve sınavın sonucu ne olursa olsun değerli olduğuna dair vereceğimiz his çok önemlidir. Sonuç ne olursa olsun gösterdiği çaba takdir edilmelidir.Geçmişte gösterilen başırılar hatırlatılmalı ve motivasyonunun düşmesi engellenmelidir. Son olarak çocuğun sosyal aktiviteleri desteklenmelidir. Düşüncenizin aksine sosyal aktivitelere zaman ayırmak çalışmasını olumsuz etkilemek yerine okulda yaşanan stresle başa çıkabilmesi ve kendini geliştirebilmesi için çocukların bu tür etkinliklere zaman ayırması bir kayıp değil tam tersine öğrenme sürecini de olumlu etkileyecek bir kazançtır.
4-Sınavla ilgili olumsuz düşünceler:
‘ne yapsam olmuyor’ ‘hazır değilim’ ‘hiçbir zaman hazır olmayacağım’ ‘ bu sınav normal hayatta ne işime yarayacak?’ ‘çok fazla konu var hangisine çalışayım?’ ‘ Bu konuları neden anlayamıyorum herkes çok iyi sorun bende ben anlayamıyorum’ ‘Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur’ ‘sınav benim kim olduğumu gösterir’ ‘ yetersizim’ gibi tutumlar yerine alternatif düşünceler oluşturmalıyız. .Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim” “Olabilecek en kötü şey ne”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde” kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir
5- zamanı iyi kullanamama
Zaman yönetiminin esası farkındalıktır. Zor konuları sürekli erteleyip çalışmaktan mı kaçınıyoruz yada masa başında süre olarak geçirdiğimiz vakit ne kadar verimliydi, ders çalışırken telefona gelen bildirimler zihnimizi ne kadar meşgul etti . Bu farkındalığı oluşturabilmek içinde masa başında geçirdiğiniz süreyi iyi analiz edin. her gününüzü iki hafta süreyle inceleyin masada nasıl davrandığınıza bakın. Bir deftere çalışma kayıtlarınızı tutun.. İki hafta sonra tüm yazdıklarınızı okuyun ve günlerinizi, saatlerinizi nasıl yaşadığınızı fark edin. Eksiklerinizi belirledikten sonra yeni düzenli ve planlı bir çalışma programı oluşturun ama bu programda sizden gerçeküstü beklentilere ve diğer rakipleriniz baz alınarak oluşturulucak yapabileceğinizin çok üzerinde beklentilerle dolu olmamalıdır. Plana sadık kalamamanızda kaygı seviyenizi daha da arttıracaktır. Onun yerine gün içerisinde beklenmedik gelişecek zaman kayıplarını da göz önüne alarak plan ve program yapmalıyız.
6-verimsiz çalışma alışkanlıkları
Masa başında geçirilen zamanın uzunluğu değil ne kadar etkili olduğu aldığımız verimi ölçer.Verimli ders çalışma amaç doğrultusunda zamanı planlı ve programlı kullanmaktır. Bunun için öncelikli olarak amacımızı net birşekilde belirlememiz gerekir. Amacımızı belirlemek için de öncelikle kendimize şu soruları sormamız gerekir. ‘Hangi mesleği yapıyor olmak isterim?’ ‘Nasıl bir yaşam tarzı bana uygunudur?’ ‘Nerede ve ne zaman ne yapıyor olmak beni mutlu eder?’Bu sorulara vereceğiniz yanıtlar sizin şu an birinci amacınızdır. Amacınız ne olursa olsun önemli olan sizin kendinizi, yeteneklerinizi ve becerilerinizi tanıyıp ne istediğinizi bilmenizdir. Sonrası amacımız doğrultusunda oluşturulan günlük tekrarlara dayalı planlı bir çalışma programıdır. Bunun içinde planlı çalışma alışkanlığı kazanmak gerekir. Planlı çalışma alışkanlığı Her işe daha rahat zaman ayırmanızı ve yapmak istediğiniz şeyleri daha huzurlu yapmanızı sağlar. Hangi dersi çalışacağınıza karar vermemekten dolayı zaman kaybetmenizi bir dersi bırakıp diğerine geçmenizi önler. Her derse yeterince zaman ayırmanın ve çalışmanın verdiği bir güven sağlar. Yine verimsiz çalışmamaıza sebebiyet verecek bir diğer faktörde çalışma ortamınızdan kaynaklanabilir. Çalışmanızı mutlaka çalışma odanızda eğer çalışma odanız yoksa mutlaka sürekli çalıştığınız bir çalışma köşenizde yapmalısınız. Masanızın düzenli olmasına özen göstermelisiniz. Masanızın üzerinde sadece çalıştığınız dersle ilgili materyal bulunmalı, gereksiz şeyler kaldırılmalıdır. Odanız temiz havadar olmalı, sık sık havalandırılmalı ve düzenli olmalı. Dersler için aradığınız materyalleri kolaylıkla bulabileceğiniz bir şekilde düzenlenmeli. Çalışma odanızda ders çalışırken dikkatinizi dağıtabilecek sesler, müzik, resim vb. dikkat dağıtıcı işitsel ve görsel uyarıcılar bulunmamalı. Odanız mümkün olduğunca sade ve düzenli olmalı. Yine bu dönemde uyku düzeniniz , beslenme alışkanlıklarınız ve yanlış çalışma davranışlarınızda diğer etkenler arasındadır. yanlış ders çalışma alışkanlıkları arasında yatarak-uzanarak ders çalışma, gürültülü ortamda ders çalışma, dağınık ortamda ders çalışma, telefon konuşmaları ve tv bilgisayar gb etkenler örnek gösterilebilir.
7-Görev ve sorumlulukları ertelemek
“Acelesi yok ya…Dizinin şu bölümü bitsin hemen başlayacağım. 2 dk Instagram’a bakıp çıkacağım. Sonra yaparım. Şimdi değil… Biraz sonra başlarım. Yarın söz kesin yapacağım. Önce telefona azıcık bakayım…”
Ertelediğimiz ve biriken işler sınavlarımız ya da sunumlarımız yaklaştıkça bizleri kaygı ve panik duymaya iterler. Peki neden erteliyoruz? Zamanımızın çok olduğuna dair olan düşüncemiz de etken olabilir aslında zor bulduğumuz işlerden de bir nokta da kaçış noktamız olabilir. Öz denetim becerileri zayıf olan kişilerle daha dürtüsel olan kişiler erteleme davranışına daha yatkınlar. Dürtüselliği kendini durdurmada veya genel anlamda istekleri ertelemede zorlanma şeklinde tanımlayabiliriz. Öz denetim becerilerinin zayıf olmasını ise, önceliklerimize karar verirken davranışlarımızı düzenlemede zorlanmak şeklinde belirtebiliriz. Bir başka deyişle daha önemli veya öncelikli bir amacımız varken, bambaşka bir alana yöneliyorsak öz denetim becerilerimiz biraz daha zayıftır. Erteleme alışkanlığımızı önlemek için ise bi öncelik sırası oluşturabilirz. Yapılacak işleri önceden planlayabiliriz. Sürdürülebilir bir çalışma rutini oluşturabilirz , caydırıcı etkenleri eleyip daha sonraya erteleyebilirz.
8- baŞarının sürekli başkalarıyla kıyaslaması
Kıyaslanma sonucunda rekabet duygusunun aşırı hale gelmesi, kişinin gücünün üstünde gayret göstermesine sebep olabilir. Bazen de öğrenci için başkaları değil sadece kıyaslandığı kişi ile aynı hedefe ulaşmayıo bir amaç haline getirmektedir. . Kişinin kıyaslandığı kişiyle çevre şartları, okuduğu ortam, öğrenim alanı, sağlığı, zeka seviyesi gb etkenler farklı olduğundan çalışmak dışında faktörler de sonucu etkileyeceğinden kişi ya ümitsizliğe kapılıp çabalamaktan vazgeçmekte ya da gücünün üstünde kendisine yüklenmektedir. Biri sınav hazırlığı sırasında çalışma isteksizliğine, diğeri ise sınavlarda aşırı heyecanlanmaya ve kaygı bozukluğuna yol açmaktadır. Bu durumda kıyas yerine aileler çocuklarına empati gösterebilirler. ‘sen şöyle yapmıyorsun’ gb ifadelerden kaçınmak gerekir. Aileler durum , şartlar ve çevre gb etkenlerde düşünülerek kendi gençlik dönemlerinden örnekler verebilirler. Çocuğun bir başkasıyla kıyaslanmasından ziyade kendisiyle kıyaslanması hedef alınmalıdır.
SINAV KAYGISI İLE BAŞETME YOLLARI
Kendi kendine olumlu diyalog kurulabilir. Yani dışarıdan garip görünen bir durum olsada sesli veya sessiz düşünebilmek insana özgü inanılmaz bir özelliktir ve kesinlikle fayda sağlayacaktır. Mesela sınav öncesi ya da ders çalışmaya dair kendimizi motive ederken kullanabiliriz. Bu size bi noktada cesaret vericektir. ”Biliyorum, bundan da anlım ak çıkacağım. Bu ne ki!Geçmişte çok daha zor problemleri astım. Zor olmasına karsın aslında zevkli ve heyecan verici bir durum! Ben zor islerin insaniyim! Kolaylar bana göre değil! Dünyanın sonu değil ya! İnsanlar ne acılar yasıyor. Altı üstü bir sınav.” Duruma daha akılcı yaklaşmak istediğiniz bir zamanda ise “Bu konuda özellikle beni rahatsız eden nedir? Bu probleme ben nasıl bir katkıda bulundum? Başkaları nasıl bir katkıda bulundular?” “Problem daha büyümeden yapabileceğim bir şey var mi? “Olabilecek en kötü şey nedir?” gb sorular sorulabilir.
Gevşeme teknikleri kullanılabilir. Birey kaygılı iken kalp vuruşları, kan basıncı, beden sıcaklığı vb. daha bir çok organların fonksiyonlarında değişimler olur. Ancak bu organları kontrol etmek yolundaki ilk çabamız solunumu kontrol etmek olmalıdır. Solunumda kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre hızlanıp yavaşlamaktadır. Bedenimizin heyecan anında gösterdiği kasılma tepkilerini düzenli nefes egzersizleri ile gevşetebiliriz. Gevşemeyi öğrenmek için öncelikle nefesimizi kontrol etmeyi öğrenmemiz gerekir. İyi ve sağlıklı nefes, diyafram nefesidir. Gevşemenin Kaygı ile bas etmede oldukça önemli bir yeri vardır. Kaliteli nefes ise diyafram nefesidir. Diyafram akciğer, dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organları ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışarıda başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkan verir. Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara ulaşması,stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.
Problem çözme teknikleri bu aşamada çok faydalı olabilir.
- 1. Problemi saptama.
- 2. Seçenekleri gözden geçirme.
- 3. Bir çözümü seçme.
- 4. Eyleme geçme.
- 5. Sonuçları değerlendirme
Dikkatini yoğunlaştırma tekniği kullanılabilir. Dikkati toplama ve konuya yönlendirme alışkanlığı, bütün alışkanlıklar gibi alıştırmalarla kazanılabilen ve geliştirilebilen bir alışkanlıktır. Bu nedenle dikkatimizi toplayıp yneltebilmemiz için bazı adımları uygulamamız gerekebilir.
1-Çalışma öncesinde amacımızı ve çalışmanın sonunda gerçekleştireceğimiz hedefimizi belirlemeliyiz. Yaptığınız çalışmanın amacını bilmek, bu isi benimseyip ona sahip çıkmanıza ve kendinizi güdülemenize yardımcı olur. Ve tavi daha önce de belirttiğim gb erişilebilir bir hedef seçilmesi gerekir.
2.Neyi, ne zaman, nerede ve nasıl çalışacağınıza karar veriniz: Hangi ders daha önce Çalışılacak *Çalışılacak ders için hangi yöntemler kullanılacak? çalışmada kullanılacak araç ve gereçler nelerdir? vb. türdeki soruların yanıtlarını vermeden çalışmaya başlamamak gerekir.
3.Çalışılacak konuya merak duyunuz: Bunun için türlü yollar denenebilir. Örneğin üzerinde Çalışılacak konu yeterince bilinmiyor olduğunda ön bilgiler toplama, merak için yeterli sayılabilir. Ancak en etkili yöntem, konuya ilişkin kendimize sorular sormaktır
4.Fiziksel çevrenizi düzenleyin:
5.Sistemli çalısınız: Olabildiğince ders çalışmayı her zaman günün ayni saatlerinde ve ayni yerde
sürdürmeye gayret etmek gerekir.
6.çalışmada çeşitlilik sağlayınız: çalışma sırasında okuma, yazma, anlatma, uygulama vb. gibi değişik etkinliklere yer vererek dikkatinizin dağılmasını önleyiniz.
7.çalışmaya planladığınız gibi zaman yitirmeden hemen geçiniz: çalışma zamanı geldiğinde
Örneğin,”10 dakika daha dinleneyim, biraz daha televizyon izleyeyim” türündeki düşüncelerle
kendinizi oyalamayınız. planladığınız saatte caniniz istemese bile, kendinizi çalışmaya zorlamalısınız.
8.çalışmaya geçmeden önce yeteri kadar dinleniniz
9.Dikkatinizi arttırmak için bos zaman uğraşlarından yararlanınız: Bulmaca çözümleri, matematik ve coğrafya bilmeceleri, satranç gibi zihinsel etkinlik gerektiren oyunlar, resim çalışmaları, desen eskizleri vb. türde etkinlikler dikkatin gerektiği anda daha kolay toplanmasına yardımcı olacaktır.
Ve son olarak önereceğim metodda düşünce , duygu ve davranışlarımızın birbirinen bağımsız .
Günlük ilişkilerimizde sık sık “Heyecanlanmak istemiyorum ama elimde değil.” veya “Sinirlenmek istemiyorum ama elimde değil.” Seklinde sözler duyarız. Böyle bir ifade, düşünce ve duyguların birbirinden bağımsız olarak ortaya çıktığını ve doğrudan birbirlerine bağlı olmadıklarını varsaymaktadır.ancak gerçek, bu varsayımın tam tersidir. İnsanin hayatında engel olunamayacak üzüntü, öfke ve hayal kırıklıkları çok ender meydana gelir. Mesela sınıfta ödevinizi zamanında götüremediğiniz için öğretmeniniizn sizi azarladığını varsayalım.Bu noktada tepkinizin ‘Sınıfta bir tek ödevini yapmayan ben miyim ? ‘ olduğunu düşünelim.Bir olay yaşandı ve siz duygularınızı dile getirdiniz . bir başkası farklı bir duygu durumuda yaşayabilirdi. Buna sebep olan sizin olaya yaklaşımınız ve onu yorumlama şeklinizle alakalıdır. Yorumunuzu değiştirdiğinizde tepkinizde değişecektir.
Ve son olarak küçük bir detaydan da söz edip konuyu kap atmak istiyorum. Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır. kaygılı zamanlarda sinir sisteminin, iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için özellikle C vitamini ve B kompleks vitaminlere ihtiyaç vardır. Bu vitaminlerin eksikliği kaygı reaksiyonlarına, depresyona ve uykusuzluğa yol açmaktadır. Bu sebeple kaygı yoğunluğunun yaşandığı dönemlerde vitamin takviyesi yapılmalıdır
Add Comment